운동 시작합니다. 살크업 말고, 벌크업 준비. 그전에 알아둘 것

코로나가 지속되는 동안, 내 살도 꾸준히 늘어났다.

 

체중계의 변화가 크게 없어 살이 찐지 모르고 있었는데, 어느 날 거울을 보니 상체는 앙상하고 배는 볼록 나온 ET형 체형의 내가 서있었다. 친구가 사진에 찍힌 나의 팔을 보고 앙상하다고 해, 가뜩이나 속상해있던 찰나, 미뤄왔던 운동을 다시 해야겠다고 다짐을 했다.

 

 

이미지 출처 : 더 스타

 

이런 근육을 가지려면 얼마나 운동을 많이 해야할까..

 

요즘 이태원 클라스의 장근원 역으로 떠오른 대세 배우 안보현님 처럼 이런 조각같은 근육을 바라는 건 아니다. 사실 이만큼 운동에 투자하고 관리할 시간도 충분하지 않고, 의지도 부족하다. 단지, 그냥 소소하게 어디 가서 왜소하다는 이야기를 듣지 않을 정도만 되도 좋을 것 같다.

 

그래서 지금부터라도 체격을 키워야 겠다는 생각을 했고, 본격적인 벌크업에 앞서서 건강하게 벌크업을 하기 위해, 이에 대한 기본적인 정보들을 찾아봤다.

 

벌크업에 대해 여러 정보들을 찾으며 정리를 해본 내용들은 다음과 같다.

 

 

1. 식단에 유의하자 - 건강하게 소량을 자주 먹자

 

체중이 쉽게 찌지 않는 사람들은 다 각각의 이유가 있다. 우선 나의 경우는 절대적인 식사량이 부족하다는 점이다. 귀찮다고 끼니를 거를 때면 1일 1식을 하거나, 하루에 1000kcal로 안되는 영양소를 섭취하니 살이 찔리가 없다. 하루 3끼는 꼬박 챙겨먹어야 하고, 체중에 변화가 없으면 끼니 사이사이에 간식을 추가해 충분한 영양소를 공급받을 수 있게 한다.

 

탄수화물 : 단백질 : 지방의 비율은 통상 5 : 3 : 2 정도로 가져가는 것 같으나, 직접 체중을 측정하고 몸에 변화를 보면서 적당히 조절할 수 있도록 하자. 특히 벌크업하는 사람들이 가장 신경쓰는 단백질의 경우, 자신의 체중 X 1.2~2.0(g) 정도를 하루에 섭취하고, 한 회에 약 20~30g의 단백질을 섭취하는 것이 좋다고 한다. 이 1회분의 단백질양은 두부 300g, 달걀 3~4개, 닭가슴살 100g 정도에 해당된다.

 

2. 건강하게 먹자

 

벌크업이 살크업으로 둔갑하는 가장 큰 이유 중 하나는 한 번에 너무 고열량을 먹거나, 영양소의 배분을 잘 하지 않아서 일수도 있다. 사람에 따라 정크푸드를 먹으며 벌크업에 성공할 수도 있지만, 이는 건강에 너무 해롭다. 특히 나의 경우는 지성피부에, 여드름이 자주 나서, 더욱 클린하게, 건강식으로 벌크업을 해야겠다는 생각이 들었다.

탄수화물의 혈당지수(GI지수)가 낮은 복합탄수화물을 위주로 섭취하자. GI지수가 높은 탄수화물에는 우리가 흔히 건강에 나쁘다고 생각하는 도넛, 라면 등이 해당되고, GI지수가 낮은 탄수화물에는 바나나, 양배추, 고구마처럼 다이어트 식품으로 생각되는 탄수화물들이 있다.

다른 영양소들을 생각해, 채소와 과일도 챙겨 먹어야 한다!

 

챙겨먹자 과일, 채소

 

3. 운동하자

 

무산소 운동을 중심으로 하되, 적당한 유산소 운동을 병행하는 것은 도움이 된다. 먹기만 하고 움직이지를 않으면 이는 다 살로만 간다.

 

 

 

날씨가 따뜻해지고 있다. 지금이라도 운동을 시작해야한다는 얘기다.

너무 조바심내지 말고 자신에게 맞게 건강하게 운동해서 모두 멸치 탈출 합시다!